KEBUTUHAN KALORI
Kali ini akan sharing tentang kebutuhan kalori yang diambil dari berbagai macam sumber juga diinternet, dari pada tiap kali nyari info banyak buka ini itu dan bingung lebih baik diringkas berdasarkan kebutuhanku.
Hal-hal yang perlu dilakukan adalah:
1. Mengetahui kebutuhan kalori tubuh kita sendiri, awalnya aku menghitung berdasarkan info di http://female.kompas.com/read/2012/10/05/14222747/Berapa.Kebutuhan.Kalori.Anda.per.Hari.
ketemunya sekitar 1.500 per hari untukku dengan tujuan penurunan BB.
2. Mencari info daftar kalori makanan dan minuman. Untuk info ini aku mengambil dari http://samyunwan.com/tabel-daftar-kalori-makanan-dan-minuman/
atau
http://www.tipsdietcepat.com/menu-makanan-diet-sehat-rendah-kalori
Pada intinya hanya dua itu saja, tapi karena bertekad menurunkan BB jadi aku tambahkan dengan diet golongan darah.
Selain itu ada beberapa info yang aku kutip dari http://health.kompas.com/read/2013/11/16/0852354/Cara.Cermat.Hitung.Kebutuhan.Kalori.Harian.
Salah satunya yang penting dan menjadi catatan adalah:
1. Inti konsumsi kalori adalah perhitungan yang cermat. Bila konsumsi terlalu banyak dengan aktivitas minim, maka segera buang kalori lewat olahraga, olahraga sebaiknya rutin dilakukan selama 30 menit sehari. Olahraga ini akan membuang 200-300 kalori dari dalam tubuh.
2. Ingat, kelebihan 500 kalori sehari yang
terus berlangsung selama seminggu bisa meningkatkan berat badan 0,5
kilogram
3. Jeda antar makan
tidak lebih dari empat jam, untuk mencegah produksi asam berlebih yang
berisiko menyebabkan GERD atau maag. Berat badan berlebih merupakan
faktor risiko hipertensi dan obesitas.
4. Gunakan sistem plate yang dibarengi olahraga. Sistem plate
adalah mengurangi jatah 1/3 nasi tiap kali makan, dan menambah buah dan
sayur. Cara ini akan menurunkan berat badan 1-2 kilogram dalam satu
bulan bila rutin dilakukan.
Kebutuhan Kalori Makanan
Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. Tabel ini dapat membantu mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan.
Berikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari:
|
DAFTAR TABEL KALORI & UNIT
|
|||
|
Makanan Pokok Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Jagung Rebus |
250
|
90,2
|
1
|
| Kentang Rebus |
200
|
166
|
2
|
| Ketan Putih |
120
|
217
|
2,75
|
| Ketupat |
160
|
32
|
0,5
|
| Lontong |
200
|
38
|
0,5
|
| Nasi Putih |
100
|
175
|
2,25
|
| Nasi Putih Kentucky |
225
|
349
|
4,25
|
| Roti Tawar Serat Tinggi |
60
|
149
|
1,75
|
| Singkong Rebus |
100
|
146
|
1,75
|
| Talas Rebus |
100
|
98
|
1,25
|
| Ubi Rebus |
100
|
125
|
1,5
|
|
Makanan Pokok Golongan B
|
|||
| Bubur |
200
|
44
|
0,5
|
| Crakers |
50
|
229
|
2,75
|
| Makaroni |
25
|
91
|
1,25
|
| Mie Instant |
50
|
168
|
2
|
| Nasi Tim |
100
|
88
|
1
|
| Nasi Uduk |
200
|
506
|
6,25
|
| Roti Tawar |
50
|
128
|
1,5
|
|
Makanan Pokok Golongan C
|
|||
| Bihun Goreng |
150
|
296
|
3,75
|
| Bubur Ayam |
200
|
165
|
2
|
| Bubur Sum-Sum |
100
|
178
|
2,25
|
| Kentang Goreng |
150
|
211
|
2,75
|
| Mie Goreng |
200
|
321
|
4
|
| Nasi Goreng |
100
|
267
|
3,25
|
| Soun Goreng |
100
|
263
|
3,25
|
| Spaghetti |
300
|
642
|
8
|
| Tape singkong |
150
|
260
|
3,25
|
|
Lauk Pauk Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat (gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Arsik |
95
|
94,05
|
1
|
| Ayam Bakar Bumbu Kuning |
100
|
129,4
|
1,5
|
| Ayam Panggang |
100
|
164,3
|
3,25
|
| Daging Panggang |
70
|
150
|
1,75
|
| Ikan Mas Pepes |
200
|
143,5
|
1,75
|
| Sambal Goreng Tempe |
50
|
116
|
1,5
|
| Telur Asin Rebus |
75
|
138
|
1,75
|
| Telur Ayam Rebus |
60
|
97
|
1,25
|
| Udang Rebus |
100
|
91
|
1,25
|
|
Lauk Pauk Golongan B
|
|||
| Ati Ayam Goreng |
50
|
98
|
1,25
|
| Ayam Pop |
200
|
265
|
3,25
|
| Bakso Daging Sapi |
100
|
260
|
3,25
|
| Empal Daging |
100
|
147
|
1,75
|
| Ikan Bandeng Goreng |
160
|
180,7
|
2,25
|
| Ikan Baronang Goreng |
120
|
107,5
|
1,25
|
| Ikan Bawal Goreng |
120
|
113,3
|
1,5
|
| Ikan Ekor Goreng |
100
|
107,8
|
1,25
|
| Ikan Kembung Goreng |
80
|
87,65
|
1
|
| Ikan Lele Goreng |
60
|
57,5
|
0,75
|
| Ikan Patin Goreng |
200
|
252,7
|
3
|
| Ikan Selar Goreng |
40
|
63,75
|
0,75
|
| Ikan Tenggiri Goreng |
60
|
85,3
|
1
|
| Ikan Teri Goreng |
50
|
66
|
0,75
|
| Ikan Tuna Goreng |
60
|
110
|
1,25
|
| Kerang Rebus |
100
|
59
|
0,75
|
| Macaroni Schootel |
50
|
177
|
2,25
|
| Tahu Bacem |
100
|
147
|
1,75
|
| Telur Mata Sapi |
60
|
40
|
1,75
|
| Tempe Bacem |
50
|
157
|
2
|
| Tempe Goreng |
50
|
118
|
1,5
|
| Tenggiri Bumbu Kuning |
90
|
94,4
|
1
|
| Udang Goreng Besar |
80
|
68,25
|
3,25
|
|
Lauk Pauk Golongan C
|
|||
| Abon Sapi |
50
|
158
|
2
|
| Ayam Goreng Kecap |
75
|
358,8
|
4,5
|
| Ayam Panggang |
80
|
385,6
|
4,75
|
| Chiken Wing / Sayap Ayam |
50
|
63,6
|
0,75
|
| Daging Balado |
50
|
147
|
1,75
|
| Dendeng Balado |
40
|
338
|
4,25
|
| Gulai Ayam |
100
|
165,3
|
2
|
| Gulai Cumi |
100
|
183
|
2,25
|
| Gulai Kepala Ikan Kakap |
320
|
218,8
|
2,75
|
| Gulai Limpa |
60
|
294
|
3,5
|
| Gulai Tunjang |
80
|
251
|
3
|
| Ikan Kembung Balado |
125
|
236,7
|
3
|
| Ikan Teri |
50
|
213
|
2,75
|
| Kakap Goreng Tepung |
80
|
119
|
1,5
|
| Kakap Panir |
75
|
220
|
2,75
|
| Keripik Tempe |
25
|
68
|
0,75
|
| Meat Ball / Daging Cincang Bulat |
50
|
168
|
2
|
| Ayam Kentucky Paha Atas |
150
|
194,5
|
2,5
|
| Perkedel Jagung |
50
|
108
|
1,25
|
| Perkedel Kentang |
50
|
123
|
1,5
|
| Pu Yung Hai |
50
|
114
|
1,5
|
| Rendang Daging |
75
|
285,5
|
3,5
|
| Sate Ayam |
100
|
466
|
6
|
| Ayam Kentucky Sayap |
150
|
116
|
1,5
|
| Semur Ayam |
50
|
177,8
|
2,25
|
| Sambal Goreng Ati + Kentang |
100
|
127
|
1,5
|
| Sambal Goreng Tempe Teri |
150
|
276
|
3,5
|
| Sambal Goreng Ati Sapi |
100
|
200
|
2,5
|
| Sambal Goreng Udang + Kentang |
100
|
123
|
1,5
|
| Sop Sapi |
260
|
227
|
2,75
|
| Tahu Goreng |
100
|
111
|
1,5
|
| Tahu Isi |
150
|
124
|
1,5
|
| Tahu Sumedang |
100
|
113
|
1,5
|
| Telur dadar |
75
|
188
|
2,25
|
|
Sayuran Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Acar Kuning |
75
|
53
|
0,5
|
| Bening Bayam |
50
|
18
|
0,25
|
| Cah Labu Siam |
100
|
41,6
|
0,5
|
| Sayur Asam |
100
|
88
|
1
|
| Sop Ayam Kombinasi |
100
|
95
|
1,25
|
| Sop Bayam |
50
|
78
|
1
|
| Sop Kimlo |
100
|
104
|
1,25
|
| Sop Mutiara Jagung |
100
|
113
|
1,5
|
| Asop Oyong Misoa |
100
|
106
|
1,25
|
| Sop Telur Putuh |
100
|
116
|
1,5
|
|
Sayuran Golongan B
|
|||
| Sayur Lodeh |
100
|
61
|
0,75
|
| Cah Jagung Putren |
100
|
59
|
0,75
|
| Cah Jkacang Panjang |
100
|
72
|
1
|
| Sop Oyong Telur Puyuh |
100
|
134
|
1,75
|
| Setup Kentang Buncis |
100
|
95
|
1
|
| Tumis Buncis |
100
|
52
|
1,5
|
| Tumis Daun Singkong |
120
|
151
|
1,75
|
| Tumis Kc. Panjang + Jagung |
125
|
118
|
1,75
|
|
Sayuran Golongan C
|
|||
| Buntil |
100
|
106
|
1,25
|
| Gudeg |
150
|
132
|
1,75
|
|
Minuman Golongan A
|
|||
|
Nama Minuman
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Te’h (Cangkir) |
1
|
0,4
|
2,8
|
| Kopi (Cangkir) |
1
|
18
|
0,25
|
| Juice Tomat (Gelas) |
100
|
20
|
0,25
|
| Juice Melon (Gelas) |
150
|
35
|
0,5
|
|
Minuman Golongan B
|
|||
| Es Kelapa Muda (Gelas) |
100
|
42
|
0,5
|
| Es Cendol |
100
|
168
|
2
|
| Susu Skim |
15
|
54
|
0,75
|
| Coca Cola Diet (Kaleng) |
1
|
1
|
0
|
|
Masakan Siap Saji Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Asinan |
250
|
208
|
2,5
|
| Toge Goreng |
250
|
243
|
3
|
|
Masakan Siap Saji Golongan B
|
|||
| Gado – Gado |
150
|
295
|
3,75
|
| Ketoprak |
250
|
153
|
2
|
| Pempek |
200
|
384
|
4,75
|
| Rawon |
160
|
331
|
4
|
| Soto Ayam |
100
|
101
|
1,25
|
| Soto Padang |
100
|
127
|
1,5
|
| Tongseng |
120
|
331
|
4
|
|
Masakan Siap Saji Golongan C
|
|||
| Hamburger |
125
|
257
|
3,25
|
| Kerupuk Palembang |
50
|
168
|
2
|
| Kerupuk Udang |
20
|
72
|
1
|
| Mie Bakso |
200
|
302
|
3,75
|
| Nasi Tim Ayam |
420
|
588
|
7,25
|
| Pizza |
125
|
163
|
2
|
| Sate Kambing |
180
|
729
|
9
|
| Sayur Krecek |
175
|
249
|
3
|
| Siomay |
100
|
361
|
3,75
|
| Soto Betawi |
150
|
135
|
1,75
|
| Soto Makasar |
150
|
525
|
6,5
|
| Soto Sulung |
150
|
86
|
1
|
|
Buah -Buahan Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Apel |
160
|
92
|
1
|
| Apel Merah |
140
|
82
|
1
|
| Belimbing |
160
|
80
|
0,75
|
| Duku |
200
|
81
|
1
|
| Jambu Air |
60
|
35,4
|
0,5
|
| Jambu Biji |
320
|
157
|
2
|
| Jeruk Medan |
140
|
46
|
0,5
|
| Jeruk Pontianak |
150
|
67
|
0,75
|
| Jeruk Sunkist |
200
|
40
|
0,5
|
| Mangga Manalagi |
100
|
72
|
1
|
| Nanas |
200
|
104
|
1,25
|
| Pepaya |
100
|
46
|
0,5
|
| Pir |
200
|
80
|
1
|
| Pisang Rebus |
125
|
136,5
|
1,75
|
| Salak |
150
|
63,6
|
0,75
|
| Semangka |
150
|
48
|
0,5
|
|
Buah – Buahan Golongan B
|
|||
| Alpukat |
100
|
85
|
1
|
| Anggur |
125
|
60
|
0,75
|
| Lengkeng |
100
|
79
|
1
|
| Melon |
120
|
46
|
0,5
|
| Mangga Harum Manis |
300
|
90
|
1
|
| Pir Hijau |
200
|
105
|
1,25
|
| Pisang Ambon |
100
|
74,2
|
1
|
| Pisang Barangan |
200
|
236
|
3
|
| Pisang Mas |
125
|
120
|
1,5
|
| Pisang Raja |
150
|
126
|
1,5
|
| Sirsak |
125
|
55
|
0,25
|
|
Buah – Buahan Golongan C
|
|||
| Durian Montong |
100
|
134
|
1,5
|
| Rambutan |
100
|
69
|
0,75
|
| sawo |
100
|
92
|
1,75
|
|
Makanan Ringan Golongan A
|
|||
|
Nama Masakan
|
Berat(gr)
|
Kalori
|
Unit
|
| Arem – Arem |
75
|
225
|
2,75
|
| Bubur Kacang Ijo |
100
|
102
|
1,25
|
| Ketupat Ketan |
120
|
216
|
2,75
|
| Lemper |
70
|
247
|
3
|
| Lepet |
120
|
210
|
2,5
|
| Lepet Ketan |
170
|
346
|
4,25
|
|
Makanan Ringan Golongan B
|
|||
| Bolu Gulung |
110
|
300
|
3,75
|
| Cakwee |
50
|
143
|
1,75
|
| Getuk Lindri |
60
|
127
|
1,75
|
| Hot Dog |
100
|
285
|
3,5
|
| Kerak Telur |
120
|
599
|
7,5
|
| Kue Nagasari |
70
|
149
|
1,75
|
| Kue Pancong |
80
|
231
|
3
|
| Mini Croissant |
80
|
406
|
5
|
| Sandwich |
100
|
164
|
2
|
| Serabi Pandan |
60
|
137
|
1,75
|
| Semar Mendem |
100
|
247
|
3
|
| Uli + Tape Ketan |
160
|
559
|
7
|
|
Makanan Ringan Golongan C
|
|||
| Bakpia |
25
|
68
|
1
|
| Bakwan |
100
|
270
|
3,25
|
| Bika Ambon |
50
|
99
|
1,25
|
| Black Forrest |
200
|
585
|
7,5
|
| Cara Bikang |
70
|
128
|
1,5
|
| Cheese Cake |
10
|
281
|
3,5
|
| Dunkin Donat Keju |
170
|
283
|
3,5
|
| Emping Melinjo Asin |
25
|
173
|
2,25
|
| Kastengels (10 bh) |
100
|
426
|
5,75
|
| Keju Lembaran (1bh) |
20
|
65
|
3,25
|
| Kerupuk Mie |
25
|
119
|
1,5
|
| Klepon |
60
|
68
|
0,75
|
| Kroket Kentang |
75
|
146
|
1,25
|
| Kue Ape |
60
|
151
|
2
|
| Kue Cubit |
60
|
183
|
2,25
|
| Kue Cucur |
90
|
152
|
2
|
| Kue Ku |
50
|
237
|
3
|
| Kue Lumpur |
80
|
232
|
3
|
| Kue Pukis |
40
|
181
|
2,25
|
| Lapis Legit |
50
|
307
|
3,75
|
| Lemet/Timus |
120
|
603
|
7,5
|
| Lopis Ketan |
125
|
350
|
4,25
|
| Lumpia |
60
|
76
|
1
|
| Martabak Keju |
100
|
265
|
.3.25
|
| Martabak Mesir |
100
|
200
|
2,5
|
| Martabak Telur |
95
|
196
|
2,5
|
| Muffin Coklat |
80
|
361
|
4,5
|
| Muffin Keju |
80
|
400
|
5
|
| Nastar (7bh) |
150
|
538
|
6,75
|
| Onde – Onde |
65
|
317
|
4
|
| Pastel |
75
|
302
|
3,75
|
| Potato Chip |
170
|
298
|
3,75
|
| Putu Mayang |
120
|
98
|
1,25
|
| Rempeyek Kacang |
50
|
250
|
3
|
| Risol |
100
|
247
|
3
|
| Roti Coklat |
100
|
240
|
3
|
| Sosis Solo |
50
|
191
|
2,25
|
| Sus Vla |
85
|
129
|
1,5
|
| Talam Hijau |
70
|
292
|
3,5
|
Tidak ada komentar:
Posting Komentar